Viandas saludables para llevar al trabajo y organizar tu semana8 minutos de lectura

viandas para el trabajo

Te voy a dar consejos de organización y recetas para comer en la oficina. Son fáciles, rápidas y con pocos ingredientes. Además, te voy a contar donde almorzar en San Telmo.

Tuve una época de ingeniera tradicional. Ahí cree mi primer blog, se llamaba San Telmo al mediodía. Mi estrategia era comer vianda de lunes a jueves y con lo que ahorraba en plata y en calorías, los viernes almorzaba afuera, en algún restaurante que valiera la pena subir al blog.

Esa era mi rutina: 4 días de comida saludable ¡y el quinto de restaurante! Para llevar el tupper lleno a la oficina antes hay que tener algo para ponerle adentro, antes hay que cocinarlo y antes hay que comprarlo. El mejor día para organizar esto es el domingo, podés cocinar cosas fáciles que te sirvan para comer toda la semana.

Tiene muchas ventajas organizarte las viandas, ahorras tiempo y dinero. Planificás tu comida y la balanceas.

Vamos a organizar una semana y ver la lista de ingredientes que necesitamos. Esto es una idea orientativa, para conocer tus requerimientos nutricionales deberás consultar con un nutricionista.

Lo que a mí me resulta es que con los mismos ingredientes resolver varias comidas. Por ejemplo, hacer una tarta y comerla dos días con distintos acompañamientos o freezar para la próxima semana. O cocinar pollo y un día comerlo así con ensalada y otro hacer alguna receta. ¡Y listo, resolví los cuatro almuerzos!Tené en cuenta que en la cena vas agregar variantes de comida. En los acompañamientos siempre elijo vegetales frescos o comida que se hierve, para que sea bien fácil. Y te quiero recomendar que tengas muy en cuenta las legumbres, lentejas, garbanzos, aduki, etc; son excelente opciones y solo hay que hervirlos.

Otro tema son los tuppers, comprate unos exclusivos para tus viandas que tengan el tamaño adecuado y alguno con divisiones. Estrenar contenedores es un incentivo ideal para organizar las viandas.

Vianda día 1: Receta de tarta de vegetales y ensalada verde

Receta de tarta de verduras
Foto: Soledad Assandri

Ingredientes para hacer masa de tarta:

  • 250 de harina integral
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1 huevo grande
  • 50 ml. de aceite de oliva
  • 50 ml. de vino blanco
  • ½ cucharadita de sal

¿Cómo hacer masa de tarta?

Unir todos los ingredientes, amasar hasta homogeneizar. Dejas reposar al menos 30 minutos con film en contacto. Estirar y cubrir la tartera. Esta masa es la que siempre hago porque el vino la hace super crocante. En total el tiempo que estuve en la cocina fue muy poco. La tarta si quieren la pueden hacer con masa comprada y reducen aún más el tiempo.

Ingredientes para una tarta de vegetales

  • 2 zucchinis rallados
  • 2 zanahorias pequeñas ralladas
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de queso crema
  • 1 cucharada de queso parmesano
  • Champiñones fileteados
  • Pizca de sal, pimienta, nuez moscada.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar

¿Cómo hacer el relleno de una tarta de vegetales?

Hay dos posibilidades, rehogar la zanahoria, el zucchini y los champis en una sartén con aceite y luego incorporar los demás ingredientes o poner todo en crudo. Queda bien de las dos maneras, pero el rehogado mejora el gusto. Yo la hice todo en crudo para que se vea que queda muy bien.

tarta de vegetales
Foto: Soledad Assandri

Si te parece tedioso rallar, seguramente tu rallador esté desafilado, cómprate uno potente y vas a querer rallar todo. Poner el relleno dentro de la tarta y cocinar hasta cuajar.

En el caso que elijan hacerla en crudo la tienen que cocinar a fuego moderado por alrededor de 45 minutos. Si está cocido pueden poner más fuerte el fuego y en 20 min va a estar lista. Lo bueno de hacerla en crudo es que el procedimiento es más corto y mientras, te podés mirar un capítulo de la serie que estás viendo. Porque mirar capítulos en la cama es lo que todos hacemos los domingos y que la tarta se cocine solita…

Vianda día 2: Receta de pollo al horno con ensalada de espinaca y tomates

Receta pollo al horno
Foto: Soledad Assandri

¿Cómo hacer pollo al horno?

Receta de pollo al horno
Foto: Soledad Assandri

El pollo al horno es otra cosa que se hace prácticamente sola. Condimentá las presas de pollo (yo hice dos para tener para otro día). A mí me gusta con limón, sal, orégano, miel y polvo de ajo.

Poner a fuego medio para que se cocine bien adentro, una vez listo subí la temperatura para dorar.

Te recomiendo que en el fondo de la asadera pongas agua, ¡así evitás llenar toda la casa de humo!

¿Cómo hacer ensalada de espinaca y tomate?

  • Un tomate grande o dos pequeños
  • Medio atado de espinaca
  • Una taza de garbanzos cocidos
  • 50 gr de queso semiduro

La ensalada la podés hacer con un tomate y un puñado de espinaca. Si querés sumarle sabor algunas nueces picadas le quedan espectacular.

un frasco para la vinagreta
Foto: Soledad Assandri

Para transportar la ensalada hacelo siempre sin condimentar y conseguite un tupper a rosca o un frasco para la vinagreta. La más clásica es dos partes de aceite de oliva con una parte de aceto, sal y pimienta. Usá el botecito para batirla y emusionarla.

Vianda día 3: ensalada de tomate, espinaca, arroz blanco, garbanzos y cuadraditos de queso semiduro.

Viandas para el trabajo
Foto: Soledad Assandri

Y si, una vez a la semana hay que comer ensalada. La podés mezclar o comer separado. Lo importante es que tiene vegetales, granos, legumbres y le agregué unos pedacitos de queso. Los granos y las legumbres se juntan para formar una proteína completa, son el reemplazo clásico de la carne para vegetarianos y veganos. Si vas a tomar queso duro acordate de la porción, cuando decidimos agregar algún ingrediente calórico hay que prestar mucha atención a la cantidad. También podrían ser unos frutos secos o croutons.

Los garbanzos acordate de remojarlos, si te olvidaste podés recurrir a los lentejones o porotos aduki que son dos legumbres que no necesitan remojo. Y por las dudas, alguna lata de legumbres nunca está demás en la alacena.

Vianda día 4: Roll protéico de omelette, pollo, espinaca y arróz blanco

Roll protéico ¡omelette!
Foto: Soledad Assandri

En vez de armar el roll con masa, como ya lo tuvimos en nuestro día 1 harina, opté por huevo. Mi recomendación es que el omelette lo hagas el día anterior y lo rellenes con lo que te sobró de los demás días.

Para la masa del omelette:

  • 1 huevo
  • Sal
  • Pimienta
  • Orégano

¿Cómo hacer un omelette?

omelette de un huevo
Foto: Soledad Assandri

Batir el huevo con los condimentos hasta unificar. Poner una sartén antiadherente a fuego medio. Pintar con aceite de oliva la base (el huevo se pega muchísimo, el aceite tiene que formar una película brillosa sobre la sartén para asegurarnos que no se pegue).

Vianda omelette de un huevo
Foto: Soledad Assandri

Echar el huevo batido, esparcirlo y cocinar hasta que se despega de los costados con la ayuda de una espátula. Dar vuelta y cocinar unos segundos más.

Retirar del fuego y armar el roll. Yo lo rellené de lo que venía usando: pollo, espinaca y arroz blanco. Condimenté con jengibre en polvo y salsa de soja.

De hojas verdes elegí la que te gusta yo opté por espinaca, pero sea cual sea la que elijas, lavala toda el primer día, centrifugala y guardala en una bolsa con dos o tres hojas de papel de cocina. Eso hace que se mantenga fresca y crujiente toda la semana.

Día 5: Restooooooooo

Como te portaste muy bien toda la semana tenés merecido el premio. Yo te recomiendo que te hagas una lista con los lugares que queres conocer y vayas probando todos. ¡De ser posible reservá tu mesa, los minutos de la hora de almuerzo son sagrados y no hay que perder ni uno esperando!

Mis 5 restaurantes favoritos en San Telmo para comer al mediodía. (todos tienen más de 5 años porque de esa época databa mi blog).

Me acuerdo perfectamente la sensación que tenía cuando iba al restaurante, dejaba todo atrás y me disponía a disfrutar como si entrara en una vida paralela.

¿Te gusto la nota? ¿Vas a armar tu lista de restos? ¡Contame cuáles sumarías! Si buscás más opciones te aconsejo entrar a Restorando y chequear las más de 900 propuestas de restaurantes y bares en Buenos Aires. ¡Reservá tu mesa gratis y en el momento!

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Soledad Assandri
Soledad Assandri, ingeniera, apasionada por la buena gastronomía y la alimentación conciente. Sin poseer estudios formales de cocina cree en aprender como lo hacian las abuelas. Sueña con nadar en una pileta de chocolate 70% y que el pinot noir se venda por copa en todos los restaurantes de Buenos Aires. También es autora de Tu Casa Invita